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| 普段の食事から亜鉛を摂りましょう。 |
食品日常使用量当たりの亜鉛含有量（ｍｇ）
| 分類 |
食品名 |
食事の目安 |
亜鉛（ｍｇ） |
| 穀類 |
めし（精白米） |
1膳１５０ｇ |
０．９ |
| そば（ゆで） |
1玉２００ｇ |
０．８ |
| 食パン |
1枚６０ｇ |
０．５ |
| 中華めん（ゆで） |
1玉１７０ｇ |
０．３ |
| カップラーメン |
８５ｇ |
０．５ |
| スパゲッティ |
1食１８０ｇ |
１．１ |
| おにぎり |
1個１２０ｇ |
０．７ |
| 赤飯 |
1膳１５０ｇ |
１．２ |
| ポップコーン |
1袋６０ｇ |
１．４ |
| いも |
さつまいも |
中1本１８０ｇ |
０．４ |
| じゃがいも |
中1個１３５ｇ |
０．３ |
| 豆類 |
あずき |
２００ｇ |
１．８ |
| だいず |
１３０ｇ |
４．２ |
| 木綿豆腐 |
１丁３００ｇ |
１．８ |
| 油揚げ |
１枚３０ｇ |
０．７ |
| 豆乳 |
２１０ｇ |
０．８ |
| 種実 |
アーモンド |
１０粒１５ｇ |
０．６ |
| 落花生 |
８４ｇ |
１．９ |
| 野菜 |
枝豆（ゆで） |
２０本（正味４０ｇ） |
０．５ |
| きゅうり |
１本１００ｇ |
０．２ |
| ミニトマト |
６個１００ｇ |
０．２ |
| トマト |
１個２００ｇ |
０．２ |
| にんじん（ゆで） |
１本２００ｇ |
０．４ |
| ブロッコリー（ゆで） |
１個２００ｇ |
０．６ |
| ホウレンソウ（ゆで） |
１束３００ｇ |
２．１ |
| 果実 |
イチゴ |
５個７８ｇ |
０．２ |
| アボガド |
１個２００ｇ（正味１４０ｇ） |
１．０ |
| バナナ |
１本９０ｇ |
０．２ |
| 柿 |
中１個 |
０．２ |
| メロン |
１食分８８ｇ |
０．２ |
| もも |
１個１７０ｇ |
０．２ |
| きのこ |
えのきたけ |
１袋８５ｇ |
０．５ |
| ぶなしめじ |
１パック９０ｇ |
０．５ |
| まいたけ |
１パック９０ｇ |
０．７ |
| 魚介類 |
さけ（焼） |
1切れ８０ｇ |
０．６ |
| 筋子 |
１０ｇ |
０．２ |
| さば（焼） |
1切れ１００ｇ |
１．４ |
| さんま（焼） |
1尾１５０ｇ |
０．９ |
| ししゃも（焼） |
5尾１００ｇ |
２．１ |
| まだら |
１切れ１００ｇ |
０．９ |
| 身欠きにしん |
1本１００ｇ |
１・３ |
| きはだまぐろ刺身 |
1食分５０ｇ |
０．３ |
| まばちまぐろ刺身 |
1食分５０ｇ |
０．３ |
| くろまぐろ赤身 |
1食分５０ｇ |
０．２ |
| くろまぐろ脂身 |
1食分５０ｇ |
０・３ |
| まあじ （生） |
中1尾８１ｇ |
０・６ |
| 牡蠣 |
１００ｇ |
１３．２ |
| あさり |
１００ｇ |
１．０ |
| ほたて |
１００ｇ |
２．７ |
| ほっきがい |
１００ｇ |
１．８ |
| しじみ |
１００ｇ |
２．１ |
| あまえび |
１００ｇ |
１．０ |
| くるまえび |
１００ｇ |
１．４ |
| 毛がに（ゆで） |
１００ｇ |
３．８ |
| ずわいがに（ゆで） |
１００ｇ |
３．１ |
| たらばがに（ゆで） |
１００ｇ |
４．２ |
| するめいか（生） |
１００ｇ |
１．５ |
| ほたるいか（生） |
１００ｇ |
１．３ |
| やりいか（生） |
１００ｇ |
１．２ |
| するめ |
１００ｇ |
５．４ |
| さきいか |
１００ｇ |
２．８ |
| 肉類 |
牛かた脂身つき |
１００ｇ |
４．９ |
| 牛かた皮下脂肪なし |
１００ｇ |
５．１ |
| 牛かた赤肉 |
１００ｇ |
５．７ |
| 牛かたロース赤肉 |
１００ｇ |
５．６ |
| 牛サーロイン赤肉 |
１００ｇ |
４．２ |
| 牛もも赤肉 |
１００ｇ |
４．４ |
| 牛 たん |
１００ｇ |
２．８ |
| 牛 はつ |
１００ｇ |
２．１ |
| 牛 レバー |
１００ｇ |
３．８ |
| 牛 まめ |
１００ｇ |
１．５ |
| 牛 みの |
１００ｇ |
４．２ |
| 牛 こぶくろ |
１００ｇ |
１．７ |
| ビーフジャーキー |
１００ｇ |
８．８ |
| 馬肉 |
１００ｇ |
２．８ |
| くじら赤肉 |
１００ｇ |
１．１ |
| しか赤肉 |
１００ｇ |
３．１ |
| ぶたかた赤肉 |
１００ｇ |
３．１ |
| ぶたかたロース赤肉 |
１００ｇ |
３．２ |
| ぶたロース赤肉 |
１００ｇ |
１．９ |
| ぶたもも赤肉 |
１００ｇ |
２．２ |
| ぶた たん |
１００ｇ |
２．０ |
| ぶた はつ |
１００ｇ |
１．７ |
| ぶた レバー |
１００ｇ |
６．９ |
| ぶた まめ |
１００ｇ |
２．４ |
| ぶた こぶくろ |
１００ｇ |
１．３ |
| ウインナー |
１００ｇ |
１．４ |
| にわとり手羽 |
１００ｇ |
１．７ |
| 卵類 |
卵 |
１個４０ｇ |
０．５ |
| 乳類 |
牛乳 |
２００ｃｃ |
０．８ |
| ヨーグルト |
１００ｇ |
０．４ |
| 菓子類 |
うぐいすもち |
1個５０ｇ |
０．３ |
| 草もち |
1個５０ｇ |
０．３ |
| 大福もち |
1個５０ｇ |
０．４ |
| 肉まん |
1個８０ｇ |
０．９ |
| 南部ごませんべい |
7枚１００ｇ |
１．３ |
| あんぱん |
1個１００ｇ |
０．７ |
| シュークリーム |
1個６０ｇ |
０．５ |
| ミルクチョコレート |
1枚７０ｇ |
１．１ |
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亜鉛は別名「ミネラル」と言われるほど、子どもがほしいと願う人にとっては、かかすことのできないミネラルです。
亜鉛は生殖機能を活性化し、精子数の増加や運動率を良くするはたらきがあると言われています。
成人男性の1日に必要な亜鉛の摂取量は８ｍｇから９ｍｇです。
摂取方法として亜鉛サプリメントを購入することが確実なのですが、ここでは普段の食生活から得るにはどうしたらよいかを管理栄養士さんに成り代わって考えてみることにしました。
朝食（２ｍｇ）
・食パン2枚 １．０ｍｇ
・バナナ1本 ０．２ｍｇ
・牛乳２００ｃｃ ０．８ｍｇ
昼食（３．２ｍｇ）
・ご飯1膳 ０・９ｍｇ
・筋子１０ｇ ０．２ｍｇ
・豆腐１００ｇ ０．６ｍｇ
・トマト1個 ０．２ｍｇ
・卵1個 ０．５ｍｇ
・豆乳２１０ｇ ０．８ｍｇ
夕食（４・７ｍｇ）
・ご飯1膳 ０・９ｍｇ
・ホウレンソウ３０ｇ ０．２ｍｇ
・あさりみそ汁 １．０ｍｇ
・まぐろ刺身 ０．３ｍｇ
・ししゃも5尾 ２．１ｍｇ
・イチゴ5個 ０．２ｍｇ
全体のカロリーや栄養バランスとかは考慮せずに、亜鉛中心に組み合わせてみました。
これだけでも９．９ｍｇの亜鉛が摂取でき、1日の成人男子の必要量が確保されました。
左表の食品をいろいろアレンジして1日に必要な亜鉛の摂取に心がけてみてはいかがでしょうか。
（左の一覧表は「五訂増補 日本食品標準成分表」を参考にしています。）
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